一、腰背部伸展運(yùn)動(dòng)

　　有專(zhuān)家建議，每天進(jìn)行腰背部伸展運(yùn)動(dòng)，每次10分鐘，每天2次，有利于預(yù)防腰背痛。美國(guó)某公司的550名雇員經(jīng)過(guò)了3年的背部體操鍛煉，使腰背痛的醫(yī)療費(fèi)用由1990年的14萬(wàn)美元降至1992年的3萬(wàn)多美元。腰背部伸展的具體方法：

　　站立位

　　雙肘屈曲，向前和向后活動(dòng)腰部，做屈曲和伸展運(yùn)動(dòng)。

　　雙手掌撐住下腰部，盡量向前挺胸，然后保持這個(gè)姿勢(shì)一段時(shí)間。

　　活動(dòng)雙肩。雙肩先向后轉(zhuǎn)動(dòng)幾圈，再向前轉(zhuǎn)動(dòng)幾圈。

　　交叉雙手于背部，盡量向前挺胸，然后保持這個(gè)姿勢(shì)一段時(shí)間。

　　坐位

　　背靠椅子，盡量呼氣，然后繃緊腹部肌肉，數(shù)到10.

　　背靠椅子，端正坐好，舉起右臂，手指指向天花板，頸部和眼睛隨之活動(dòng)并保持幾秒鐘，然后放松；再換左臂同樣做。每個(gè)臂膀活動(dòng)數(shù)次。

　　二、增加肌肉力量

　　1994年美國(guó)醫(yī)學(xué)聯(lián)合會(huì)雜志報(bào)道了華盛頓大學(xué)的一組調(diào)查。該調(diào)查回顧了16篇關(guān)于預(yù)防腰背痛的鍛煉效能研究的文章，發(fā)現(xiàn)增強(qiáng)背肌和腹肌力量的鍛煉，對(duì)預(yù)防腰背痛的近期效果有顯著的統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。鍛煉項(xiàng)目包括背肌、腹肌、髖部和大腿部的肌力和柔韌性，這些肌肉都參與維持脊柱的穩(wěn)定性。鍛煉方法包括：

　　1、沿墻壁滑動(dòng)：以增強(qiáng)背部、髖部和下肢肌肉的力量。做法：背靠墻站，雙腳同肩寬，逐漸向下滑動(dòng)，直到屈膝接近90度，數(shù)到5，再向上滑動(dòng)起身。

　　2、腿向后伸：以強(qiáng)壯背部和髖部的肌肉。做法：俯臥位，將一側(cè)腿繃緊向上伸，然后保持此姿勢(shì)，數(shù)到10，還原；再換另一側(cè)腿做此練習(xí)。

　　3、腿向上伸：以鍛煉腹部和髖部肌肉。做法：側(cè)臥位，向一側(cè)上方抬腿數(shù)到10；然后再換另一條腿（或者坐位抬腿）。

　　4、抬肩觸膝：做法：仰臥位，屈膝，足平放床上，緩慢抬頭和肩，雙手觸膝。

　　5、站立勾腿：以鍛煉髖部和背部肌肉。做法：站在靠背椅后，雙手扶椅，屈膝向后勾腿，另一腿保持伸直；然后換另一條腿。

　　美國(guó)骨科學(xué)會(huì)建議以上鍛煉可每天進(jìn)行，每個(gè)項(xiàng)目做5次。醫(yī).學(xué)教育網(wǎng)搜集整理鍛煉前先要做上下肢屈伸或步行等熱身運(yùn)動(dòng)，以放松肌肉。

　　常用的背部輔助護(hù)具

　　1、背部靠墊 大多數(shù)背部輔助產(chǎn)品的設(shè)計(jì)都基于鼓勵(lì)良好的背部姿勢(shì)，并減少背部疼痛。通常背部靠墊應(yīng)有合適的外形或輪廓，有些可膨脹的靠墊用于飛機(jī)等長(zhǎng)途旅行。

　　2、腰墊 輕型的泡沫枕頭可做成不同形狀，如扁圓柱形等，必須有弧度，因?yàn)橐m應(yīng)腰部的生理前凸。

　　3、頸托和頭枕 在乘車(chē)和飛機(jī)旅行時(shí)很有用處。如果設(shè)計(jì)得很合適，可以預(yù)防緊急剎車(chē)情況下頸部的揮鞭樣損傷。

　　4、庭院勞動(dòng)工具 有專(zhuān)為手工勞動(dòng)設(shè)計(jì)的長(zhǎng)柄草坪耙和雪地鏟，可減少背部拉傷。還可以根據(jù)自己的身體情況，選擇輕型的塑料工具代替金屬工具。

　　5、桌面傾斜板可以減輕長(zhǎng)時(shí)間躬腰低頭讀寫(xiě)給頸腰背部帶來(lái)的傷害，醫(yī).學(xué)教育網(wǎng)搜集整理這個(gè)傾斜板必須有足夠的寬度，可以放在書(shū)桌或講臺(tái)上，而且可以調(diào)整角度。

　　6、鞋拔子 一個(gè)大約兩尺長(zhǎng)的鞋拔子，能讓您不用彎腰就穿上鞋。還可以盡量用松緊口的鞋代替系鞋帶的鞋。

　　7、床墊 要有硬度。有一項(xiàng)研究顯示，睡硬床可明顯減輕人們的腰背痛癥狀。