“健康管理師三級培訓(xùn)輔導(dǎo)資料：老年人的身體活動指導(dǎo)”相信這是很多三級健康管理師考生朋友想要知道的事情，為此，醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編整理內(nèi)容如下，希望可以幫到您！

老年人的身體活動指導(dǎo)

（1）目標(biāo)：老年人身體活動的目標(biāo)包括：改善心肺功能，提高攝取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延緩肌肉量和骨量丟失的速度；減少身體脂肪的蓄積和控制體重增加；降低跌倒的危險(xiǎn)；調(diào)節(jié)心理平衡，減慢認(rèn)知能力退化，提高生活自理能力和生活質(zhì)量；防治慢性病。

（2）內(nèi)容：老年人的運(yùn)動方式應(yīng)多樣化，如有氧耐力運(yùn)動、肌力訓(xùn)練、靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動，并將這些運(yùn)動有機(jī)地結(jié)合起來。運(yùn)動鍛煉的內(nèi)容包括：

①有氧耐力運(yùn)動：根據(jù)年齡、性別和興趣的差異，選擇步行、慢跑、跳舞、騎車、游泳和太極拳等。同時鼓勵老年人參加日常生活中的身體活動，如園藝、旅游、家務(wù)勞動、購物等。對于高齡及體質(zhì)差的老年人，不需強(qiáng)調(diào)鍛煉一定要達(dá)到中等強(qiáng)度，應(yīng)鼓勵老年人靠運(yùn)動的積累作用和長期堅(jiān)持產(chǎn)生綜合的健康效應(yīng)。

②抗阻力活動（肌肉耐力和肌力運(yùn)動）：健康老年人的肌力可通過對抗人力或器械阻力的運(yùn)動進(jìn)行訓(xùn)練，如啞鈴、沙袋、彈力橡皮帶和拉力器等，也可徒手進(jìn)行。對老年婦女或伴有骨質(zhì)疏松癥或腹部脂肪堆積者，建議采用彈力橡皮帶編排的體操，進(jìn)行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉的練習(xí)。肌力訓(xùn)練的動作可分組進(jìn)行，每組的動作不宜過多、阻力不宜過大，中間休息時間根據(jù)身體情況可長可短。進(jìn)行上述運(yùn)動時，要以大肌肉群運(yùn)動為主，運(yùn)動中避免憋氣和過分用力，以預(yù)防發(fā)生心腦血管意外。每周可做兩次肌力訓(xùn)練。

③靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動：上肢、下肢、肩、臀和軀干部關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)，如廣播操、韻律操和專門編排的關(guān)節(jié)活動操等。各種家務(wù)勞動、舞蹈、太極拳等也包含關(guān)節(jié)靈活性和動作協(xié)調(diào)性的成分。靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動可作為準(zhǔn)備運(yùn)動的一部分，也可以在步行中配合四肢和軀干的體操動作。

（3）活動量：老年人健身運(yùn)動不追求運(yùn)動強(qiáng)度，而是靠運(yùn)動的積累作用和長期堅(jiān)持產(chǎn)生的綜合效應(yīng)。

①強(qiáng)度：老年人身體健康狀況和運(yùn)動能力的個體差異較大，身體活動強(qiáng)調(diào)易量力而行。老年人的運(yùn)動強(qiáng)度推薦以心率計(jì)算，應(yīng)小于70%最大心率。對于保持心臟代謝健康的運(yùn)動強(qiáng)度，可低于50%最大心率。

②時間：根據(jù)各人情況，每周運(yùn)動3～5天，根據(jù)各人情況每天運(yùn)動的時間可為10～60分鐘不等。也可采用間歇運(yùn)動，分幾次完成，每天積累活動的時間應(yīng)達(dá)到30～60分鐘。

③頻度：老年人的運(yùn)動頻度與一般人的推薦一致，即鼓勵每天都進(jìn)行一些身體活動，并根據(jù)個人身體情況、天氣條件和環(huán)境等調(diào)整活動的內(nèi)容。

（4）注意的問題：對于不同年齡組的老年人，鼓勵他（她）們持之以恒地參加健身運(yùn)動，并應(yīng)注意以下問題：

①老年人參加運(yùn)動期間，應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪。在患有慢性疾病的情況下，應(yīng)有醫(yī)生參與制定運(yùn)動處方。

②老年人感覺和記憶力下降，應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動作的要領(lǐng)，老年人宜參加個人熟悉和有興趣的運(yùn)動項(xiàng)目。為老年人編排的鍛煉程序和體操，其動作應(yīng)簡單，便于學(xué)習(xí)和記憶。

③老年人應(yīng)學(xué)會識別過度運(yùn)動的癥狀，運(yùn)動指導(dǎo)者應(yīng)保證老年人在健身運(yùn)動中的安全，避免傷害的發(fā)生。運(yùn)動中體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。

④老年人體能低和適應(yīng)能力較慢，運(yùn)動進(jìn)展速度要緩慢，延長準(zhǔn)備和整理活動的時間。

⑤老年人常合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病，不宜做高沖擊的活動，如跳繩、跳高和舉重等運(yùn)動。

⑥老年人在服用某些藥物時，如倍他樂克和氨酰心安等，不能用心率來測定運(yùn)動強(qiáng)度，可采用自覺運(yùn)動強(qiáng)度分級表來判斷運(yùn)動強(qiáng)度，9～11級即為感覺稍累，老年人健身運(yùn)動一般不應(yīng)超過這一強(qiáng)度。

2.成年人的身體活動指導(dǎo)

（1）目標(biāo)：目的為增強(qiáng)身體、預(yù)防慢性疾病、保持肌肉力量、延緩身體衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等。

（2）內(nèi)容及活動量：

①耐力運(yùn)動：如步行、慢跑、騎車、游泳、登山、舞蹈、球類等運(yùn)動，以及氣功和太極拳等中國傳統(tǒng)運(yùn)動。選擇中等運(yùn)動強(qiáng)度，>；60%最大心率，從低強(qiáng)度開始，逐漸增加，每周3～7次。

②肌力運(yùn)動：保持或增加腹肌、腰背肌和四肢肌肉的肌力，一般采用個人最大負(fù)荷30%～50%的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，將不同肌群分組練習(xí)，開始每組動作少、每個動作重復(fù)次數(shù)少、每組之間休息的時間長。待到適應(yīng)后，動作數(shù)、重復(fù)次數(shù)逐漸增加。每周練習(xí)2～3次，每次20～30分鐘。

③生活方式有關(guān)的身體活動：通過生活中各種身體活動增加總身體活動水平，如爬樓梯、家務(wù)勞動、職業(yè)和交通出行有關(guān)的身體活動等。

3.青年人的身體活動指導(dǎo)

（l）目標(biāo)：以提高身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)運(yùn)動技能，培養(yǎng)運(yùn)動興趣為目的。

（2）內(nèi)容及活動量：

①耐力運(yùn)動：如跑步、騎車、游泳、登山、劃船、滑冰、滑雪、舞蹈、體操、球類等運(yùn)動。中等以上運(yùn)動強(qiáng)度，最大心率60%～85%，每天運(yùn)動40～60分鐘，每周5～7次。

②肌力運(yùn)動：增加胸肌、腹肌、腰背肌和四肢等肌肉的力量和體積，一般采用個人最大負(fù)荷的40%～70%的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，各肌群分組練習(xí)。每周練習(xí)2～4次，每次30～60分鐘。

③運(yùn)動技能的學(xué)習(xí)：結(jié)合運(yùn)動鍛煉進(jìn)行，如球類、體操、田徑、舞蹈、游泳等。

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